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標題: 睡夠8小時才健康? 揭開睡眠5大迷思 [打印本頁]

作者: 藍魔 時間: 2013-10-29 10:46
標題: 睡夠8小時才健康? 揭開睡眠5大迷思

　　每天睡夠8小時才健康？11點前必須上床睡覺？睡前運動可幫助睡眠……這些習以為常的睡眠標準，真的適合你嗎？為你揭開睡眠與健康的5大迷思，找到最適合自己的睡眠方式，才能提高睡眠質量，遠離失眠。

　　每5人中，就有1人為失眠所苦，包括入睡困難、早醒、半夜醒來不易再入睡等，影響白天生活。尤其，持續超過1個月以上睡不好，變成慢性失眠，“睡覺”就是沉重的負擔。

　　失眠有四成是因為壓力、焦慮、憂郁等心理因素。另外，遺傳、疾病，或疾病合并心理問題等，也會引起失眠。

　　長期失眠絕對有害身心健康。從高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病、癌癥，到憂郁癥、焦慮癥、記憶力變差、注意力不能集中……一籮筐毛病隨之而來。是什么偷走了我們的深睡眠呢？小編為你揪出影響睡眠的幾個因素。

　　關于睡眠的5大錯誤迷思：

　　迷思1：晚上11點前要睡覺

　　這個迷思讓很多失眠的人更焦慮。事實上，睡眠醫學強調每天規律作息，而不是一個客觀的時間。尤其，每天固定時間起床，比固定時間上床更重要。

　　專家建議：起床時間是調生理時鐘的重點。失眠者可強迫自己接觸清晨的陽光，夏秋季節約7點前、冬春季節約8點前。這時的陽光有充足的藍色光譜，有助于調整錯亂的生理時鐘。

　　迷思2：晚上運動可幫助睡眠

　　規律運動是增加深睡的有效方法。運動時間離就寢太近，會讓人的核心體溫升高，反而更難入睡。

　　專家建議：入睡前1到2小時，要避免有氧運動，可改做輕度的伸展或瑜伽。

　　迷思3：平時睡不夠周末再補眠

　　不少上班族一到周末就賴床，睡到中午過后才起床。小心，會愈睡愈累。周末起床時間不能比平常晚兩小時，否則會影響生理時鐘。

　　前3天睡得少，只要第4天稍微早點睡，就可彌補前3天的睡眠負債。這就是所謂的“3：1”法則。但隔天仍要固定時間起床，或起床時間不能比平常晚2小時。

　　想要一夜好眠，平時要多接觸陽光，讓身體在夜晚分泌更多褪黑激素，更有睡意。此外，要注意飲食，例如，睡前至少4到6小時，不喝咖啡。睡前或半夜醒來，別抽煙，因為尼古丁的負面效果類似咖啡因，會讓人亢奮與清醒。睡前也不要看電視、手機，遠離聲光刺激。

　　迷思4：每天要睡8小時

　　睡眠時數長短，因人而異。睡得夠不夠，白天精神好不好，是很重要的指標。

　　迷思5：喝酒可助眠

　　恰恰相反。黃湯下肚雖然讓人很快有睡意，但睡到半夜，酒精在體內代謝完，反而讓人異常清醒，并且會感到頭痛、惡心，更難再入睡。喝酒加上安眠藥，會加重安眠藥的副作用，抑制呼吸，有窒息而死的危險。

　　睡前吃這5種食物毀掉你的好睡眠

　　1、豐盛、油膩的晚餐：

　　下班后吃頓大餐犒賞自己，晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜里無法好好睡一覺。

　　聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

　　2、含咖啡因的飲料或食物

　　咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。早晨來杯咖啡或茶，或是午后喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。

　　就算你不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。

　　不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

　　如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點之后才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來個小實驗：連續2個星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然后觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。

　　3、酒精

　　很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是睡眠無法持續，一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。

　　一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙，在半夜醒來數次，而他們的睡眠周期都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。

　　簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠質量卻很差。

　　大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子。

　　另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。兩者的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸中止的危險。太多的酒精會讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

　　4、產氣食物

　　肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些“產氣食物”也許有幫助。

　　人體內因為缺乏消化寡糖類及多糖類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物后，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然后產生大量氣體。

　　這些可能導致腹脹氣的“產氣食物”包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。

　　5、辛辣的食物

　　辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會干擾你的睡眠。

（家庭醫生在線）

作者: 流年似水 時間: 2013-11-1 16:23
5、辛辣的食物

　　辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會干擾你的睡眠。

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