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　　所謂主食，一般是指傳統意義上的糧食，常見的如大米、面粉、小米及其制品，雜豆類（大豆以外的豆類，如綠豆、赤小豆、豌豆等）和薯類（如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等）。古諺云：五谷為養。意思是這些糧食均有豐富的營養，但搭配好了吃對健康才最有利。
 
　　吃主食別陷入誤區
　　在日常生活中，關于主食的最常見錯誤觀點就是，只要不吃主食就可以減肥。有些人，尤其是擁有并想保持完美身材的女性，甚至到了“談主食色變”的地步，每天吃非常少的主食或幾乎不吃主食，這樣做打破了身體營養的平衡。
　　誤區一： 減肥就要不吃主食
　　體重增加的主要原因是熱量攝入和消耗達不到平衡，即熱量攝入過多而運動太少，消耗不掉過多的熱量，長時間導致體重增加。影響體重的最主要膳食因素是總熱量的攝入而非單一的營養素。食物的總熱量主要由三大產熱營養素構成，碳水化合物只是產熱營養素中的一種（另兩種為脂肪和蛋白質）。“只要不吃主食就可以減肥”的說法過分夸大了碳水化合物對體重的影響。
　　事實上，不吃主食的危害很多，主要有以下4個方面：
　　1. 碳水化合物（即主食）攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時排除，就會造成膚色黯淡,臉色難看。
　　2. 主食類食物攝入過少，會對大腦健康形成危害。近年來，腦部疾病的發病率明顯上升，與不以谷物為主食以及動物性食物攝入量猛增有很大關系。
　　3. 主食吃得少了，輔食攝入增多，營養不均衡。
　　4. 人體能量有三大來源，它們之間應該有科學的配比：碳水化合物占總能量供給的55%~60％，脂肪不高于30％，蛋白質占15％左右。如果攝入的碳水化合物比例過低，身體就會去消化蛋白質，以此來產生能量，這就破壞了蛋白質原本在人體內承擔修補肌肉和身體其他組織的任務。因此，健康的飲食觀點是攝入合理比例的碳水化合物膳食。
　　誤區二： 粗糧多多益善
　　有不少人認為，既然粗雜糧對身體有很多益處，那就應該天天吃粗糧，頓頓吃粗糧。其實，粗、細糧的含糖量差不多，如面粉為75%、大米為74%、小米為74%、玉米為76%。粗糧富含膳食纖維和維生素B族，與細糧搭配可彌補細糧含膳食纖維和維生素B族少的不足，對血糖和血脂的控制也有意義。
　　但膳食纖維也是一把“雙刃劍”，如果過量攝入也會帶來不利影響。比如，過多膳食纖維的攝入會使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等，特別是對老年人、兒童和患有胃腸道疾病或胃腸道功能較弱者不利。長時間過多攝入膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量營養素，特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收，這對本身就可能缺乏這些元素的老年人和糖尿病患者而言無異于雪上加霜。
　　誤區三： 應該換著花樣吃主食
　　主食是含淀粉類較多的食物，鈉鹽的含量非常少并且幾乎不含脂肪，也就是說主食不是鈉鹽和脂肪的主要食物來源。但是為了迎合人們的口味，現在市場上花樣翻新的主食如炒飯、比薩餅、咸燒餅、油條、油餅、鍋貼、炒餅等在制作過程中加入了鹽和油，甚至還加入火腿、肉類等高能量的配料；在烙大餅時用刷子刷一層油脂；制作咸燒餅的時候放芝麻醬和醬汁等。這些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食變得不再清淡，使人體鹽和油的攝入量很容易超標。
　　如果人一餐中吃2兩咸味主食，就相當于攝入食鹽2克左右；如果主食當中含脂肪10%，那么吃100克主食無形當中就攝入了10克脂肪。無論是動物性油脂還是植物性油脂，熱量都是比較高的，每1克就可產生9千卡的熱量，比同量碳水化合物產熱的兩倍還多。如果長期油脂攝入過多會導致總熱量攝入的增加，進而使過多的脂肪在體內儲存引起肥胖，帶來一系列健康問題。
　　中國營養學會根據中國國情制定的我國居民膳食指南中推薦，健康成人油的攝入量為25~30克/天，食鹽的攝入量不超過6克/天。如果我們從美味可口的菜肴中已經攝入了過量的脂肪和鹽，主食再攝入一部分脂肪和鹽，久而久之，勢必會對身體產生影響。因此，我們要吃“清淡”的主食。
 
 
　　烹調主食最好用蒸和煮
　　面食最好蒸著吃
　　面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營養素損失程度也不同。一般來說，蒸饅頭、蒸包子、烙餅時營養素損失較少；煮面條、餃子時，大量的營養素如維生素B1、維生素B2、尼克酸等損失約50%；炸制的面食如油餅、油條等，可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。
　　米類蒸煮營養損失少
　　米類加工前淘洗就可損失較多營養素。附著于米粒表面的細米糠，營養較為豐富。細米糠氨基酸的構成更為平衡，還含有維生素B1，含量高出米粒1倍多。所以，淘米時不要反復搓洗，而且洗的次數越多，水溫越高，浸泡時間越長，營養素的損失越多。淘米時要根據米的清潔程度適當洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓洗。
　　米類以蒸煮吃比較好，撈飯丟棄米湯的方法營養素損失最多，除維生素B1、B2和尼克酸可損失50%~70%外，還可失掉部分礦物質。此外，米應當現洗現做，切忌洗后用水泡一段時間再做，那樣許多營養素會流失。
　　熬粥放堿破壞維生素
　　有人認為，熬粥時放堿既省時，又黏稠，口感好。但是放堿之后，米(大米、小米)中的維生素會被加速破壞。人體缺乏維生素B1不但易患便秘，還會產生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長期缺乏還會影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放堿。
　　但是，在煮玉米粥時可加少量堿。因為玉米中多為結合型煙酸，人體對其吸收的比例很少，少量加堿能使結合型煙酸變成游離型煙酸，為人體吸收利用。
　　降低主食的“附加”能量和鈉鹽
　　中國飲食文化源遠流長，烹調方法也是花樣翻新，層出不窮，包括蒸、煮、燉、燜、煨、鹵、燒、炸、煎、貼、炒、爆、熘、熏、烤、烙、汆、涮、焯等。食物在加工烹飪過程中會發生一系列的物理、化學變化，使某些營養素遭到破壞，因此在烹飪過程中要盡量利用其有利因素提高營養，促進消化吸收；同時控制不利因素，盡量減少營養素的損失。
　　對于主食來說，一般蒸、煮、烙的烹調方法使營養素的損失較少，而炸、熏、煎、貼等的烹調方式不但會使營養素損失很大，而且溫度較高（高于120℃）的時候容易使主食中的碳水化合物發生化學變化，生成丙烯酰胺，對身體無益。所以合理選擇烹調方法非常重要。
　　同一種食物有多種烹調方法，烹調方法的不同會影響食物的總能量和含鈉鹽的量。尤其是對于超重或肥胖的人群，推薦選擇能量低的烹調方法，避免能量高的烹調方法。
　　例如，100克的土豆泥和炸薯條，土豆泥的能量約為105千卡，而炸薯條約為217千卡，是同等重量土豆泥的兩倍。這是由于烹調方法的不同，炸薯條在制作過程中加入了大量的油脂，進而導致總能量的升高。再如紅薯，100克蒸紅薯的能量約為100千卡，而100克拔絲紅薯的能量約為240千卡，是普通蒸紅薯能量的兩倍多。這是由于拔絲紅薯在制作過程中加入了油脂和大量的糖分，進而導致總能量的升高。如果是100克麻醬餅，含鹽量為1.5~2克；而100克蒸餅，含鹽量遠比麻醬餅含鹽量少。因此，對于有高血壓的人群，建議選擇蒸餅而不是麻醬餅。
　　主食混搭營養好
　　各種食物的營養價值都不同，沒有任何一種食物包含人體所需的全部營養素，也沒有一種營養素具備所有食物的功能。
　　例如，大米中缺乏賴氨酸，而豆類中賴氨酸含量就比較高，小米含亮氨酸比較多，五谷雜糧混合熬粥可以充分發揮氨基酸的作用，相互取長補短，提高蛋白質的利用率。我們熟悉的臘八粥和八寶粥，就要比單純的白米粥營養價值更高。
　　所以，我們在做主食時不妨充分利用食物的特性，相互搭配。如蒸大米飯或熬大米粥的時候放些紅薯或雜豆類食物，既能豐富口味，還能提高營養。