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標題: 日常如何進行瘦腰收腹 [打印本頁]

作者: 冷雨清秋 時間: 2009-5-7 12:53
標題: 日常如何進行瘦腰收腹
即便是有著扎實功底和健康飲食習慣的教練，也免不了在春節過后出現小小的肚腩，又何況是我們這些春節信徒、飲食男女？

當愉悅的暴飲暴食和放縱的紊亂作息后，大多數人的肚子都有了不小的進步，身在北方的幸福人們還可以將肚子在厚厚的春裝中遮蓋一段時間，而眼看就要入夏，可容不得你的肚腩。

還等什么呢？開始節后收腹大作戰吧！

站立動作

站立動作對空間要求不大，你可以在工作、看書的間隙輕松完成它。

動作1

1.單腿站立，另一只腿與地面抬平，雙手小臂平舉于胸前。

2.維持上身姿勢，向一側扭動上身。

3.感覺次數足夠后，換邊做。

動作2

1.站立，兩腳同肩款。一手握啞鈴自然垂于身側，一手掌貼于后腦勺。

2.以啞鈴為牽引點向下拉，感覺到兩側腰部肌肉被拉伸或是壓縮。

3.感覺次數足夠后，換一邊做。

墊上動作

當然，如果你沒有瑜珈墊，這組動作也可以在床上完成。

動作3

1.平躺。膝蓋拱起，手掌抱于腦后。

2.以頭部為牽引點，微抬上身，肩胛骨全部離地即可。維持此姿勢數秒。

動作4

1.平躺。大小腿呈90度角，離地。手肘支撐起上半身，腰以上呈弧線。

2.雙腳前后虛擬踩單車，不要碰觸地面，且保持一定的向上角度。

動作5

1.側臥。以手肘支撐起上半身，腰至頭部呈自然弧線。

2.將非支撐側的手肘和膝蓋，盡量貼近身體側部。

3.次數足夠后，換邊做。

動作6

1.平躺。雙手自然放在身體兩側。大小腿抬起與身體呈90度。

2.維持上身姿勢，雙腳前后交叉換位。反復動作。

強化動作

如果前面的動作對你而言輕而易舉，那么恭喜你，可以進入以下地加強版作戰了。

動作7

1.平躺。雙手抱頭。

2.將一側膝蓋和另一側的手肘盡量靠近。另一側腿和手肘也要離地。維持數秒。

3.感覺次數足夠后，換邊做。

動作8

1.平躺。

2.一側腿抬起與身體呈90度，手指牽引上身觸碰直立腳，另一只腳離地。維持數秒。 3.感覺次數足夠后，換邊做。

動作9

1.平躺。

2.雙腳抬起與身體呈90度，手指牽引上身觸碰雙腳。維持數秒。

注意要點

1.所有需要抬起上身的墊上運動，切記要將肩部和腰部形成一個向上的弧形，而不是向下弓形。弧形能夠最大限度地保護你的脊椎。

2.將注意力放在你的腹部上。你甚至可以在每個動作的時候都想像你腹部肌肉在茁壯成長，肥肉在不斷消失，并不斷自我強調“收，放，收，放”。

3.所有動作盡量緩收慢放，最大限度的作用于你的腹部肌肉。

4.當你的腹部肌肉感覺酸痛時，再堅持2－3次，這就是適合你目前狀況的鍛煉次數。

5.合理飲食，保證睡眠，這才是更重要的。

作者: 紫色依戀 時間: 2009-5-7 13:00
來學習哈.

作者: 冷雨清秋 時間: 2009-5-7 13:01
女孩子都會注意這個

作者: 一劍飄香紅 時間: 2009-5-7 13:37
好東西，收藏了

作者: 葳心亭 時間: 2009-5-7 13:41
偶爾做就是堅持不下來

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