心情一糟就開吃！6招幫你改善情緒化進食

藍魔

　　

　　壓力一大就開吃！心情一糟就開吃！百無聊賴還開吃！還特別想吃某些食物比如冰激凌、麥當勞，吃起來還停不下來，往往把自己吃撐。有沒有小伙伴會這樣？

　　吃的時候嘴巴和腦子都在感受美味，感覺吃治愈了一切，其實不過是：吃讓我們從壓力、焦慮、無聊、悲傷中抽離了片刻而已。

　　

　　吃完之后，我們很快又陷入自責和內疚，心更煩、壓力更大，可謂「借吃消愁，愁更愁」。

　　這到底是怎么回事兒，這其實就是情緒化進食。

　　如果我們每周至少都會情緒化進食一次，還持續了3個月以上，那就是暴食癥了。[1]

　　別怕，不是無藥可救，這篇文章咱們就來系統說說怎么改善情緒化進食。

　　1、三餐定時定量

　　

　　很多研究都顯示，節食容易引起情緒化進食。[2]

　　這其實很好理解。

　　天天挨餓會讓身體產生強烈的被剝奪感，也就是感覺委屈了自己，它其實時時刻刻都想著把少吃的補吃回來。

　　而壓力、悲傷其實也都是在委屈自己，明明是自己的身子，何苦如此委屈自己；可是導致壓力、悲傷的問題往往又沒法一下子解決。

　　身體真的受夠了，那怎么辦？開吃吧！這最簡單，加之「饑餓難耐」的身體還在一個勁兒地招呼你吃，所以就開吃嘍。

　　所以，如果你正在節食，同時還經常情緒化進食，那請立馬停止節食，三餐定時定量的吃，還要吃得營養均衡，這樣把身體喂得又飽又好，再遇到其它委屈事兒時，它也就沒那么容易屈服于吃了。

　　2、記錄每日飲食

　　

　　記錄時，可以從5個W的角度來記，這樣可以幫你識別情緒化進食的誘因，也幫你找到解決辦法。

　　When：什么時間吃的？比如下班后的晚上。

　　Who：和誰一起吃的？比如自己一個人獨處。

　　What：吃了什么？比如薯片、冰激凌。

　　Where：在哪兒吃的？比如躺在沙發上追劇時。

　　Why：為什么吃？餓了還是心情？比如并不餓，就是覺得追劇時很無聊。

　　如果幾天記錄下來都是這樣，那就分析一下哪個W可以改變，如果就是一個人獨住，那「who」和「when」這兩個因素都不好改變。

　　「what」容易改變，不買薯片、冰激凌這些高能量的食物，家里囤一下小圣女果、黃瓜、西紅柿。

　　「where」和「why」也可以改變，如果追劇時無聊，可以買個自行車，邊蹬自行車邊追劇。

　　3、給情緒化進食設置障礙

　　

　　一般來情緒時會特別想吃某些食物，比如很多人更渴望吃高糖、高脂的食物，我其實也是，真要給我幾根黃瓜、幾盒牛奶，我還真沒興趣吃，更別說吃撐了。

　　所以為了避免吃多長胖，我基本不買各種高能量的零食，我也會讓家人少買；來情緒了想吃沒有，你說氣人不氣人。

　　另外，我很少逛超市和商場，逛超市也基本不逛零食區，逛商場也不一定吃餐廳，于是就屏蔽掉了很多誘惑，少了很多暴食的機會。

　　還有，吃完正餐就刷牙，也能讓你來情緒時，不那么容易妥協。

　　4、把吃什么吃多少固定下來

　　

　　你以前可能是抓到什么就吃什么，只要有的吃就行，建議你把要吃什么固定下來。

　　面包？果蔬干？堅果？水果？烤羊肉串兒？都行。不過最好是好吃又貴的，好吃能讓你吃起來滿足感強，貴能讓你舍不得吃。比如來根68塊錢一根的冰激凌？

　　固定下來以后就要不斷在腦子里強化，比如「心情不好時，如果吃就吃冰激凌」，然后心情再不好時就必須找這個吃，手頭上沒有又不方便買，就暫時別吃，等方便吃時可能心情就沒那么糟了，不那么想吃了。

　　至于吃多少也有個計劃，比如冰激淋就吃一個，而定下吃多少就相當于給一直吃下去設定了一個停止信號，反復刻意練習，就會越來越對情緒化進食有控制感。

　　5、確定吃時的儀式感

　　

　　比如：要放著你最喜歡聽的那首音樂吃，要用特定的餐具裝食物，要先給食物拍張精美的照片紀念一下才能吃，要喝一大杯水再吃安慰食物。

　　我只是這樣舉幾個例子，只要是能讓自己放松下來吃的儀式感就好，這樣就容易有意識的吃，也就不那么容易吃到停不下來。

　　6、找個人陪著你吃

　　

　　這個人不一定和你一起吃，也許他就是陪著你，你可以跟他傾訴傾訴苦惱，說不定他還能給到建設性的意見，即使得不到建議，肯定也會得到寬慰，而且在人面前怎么吃都會有所節制，不至于吃到停不下來。實在跟前找不到人，跟朋友視頻也行。

　　上面這些小建議里，我自己對于第3點很受用，希望有情緒化進食的小伙伴們，也能挑幾個嘗試起來，遠離情緒化進食的苦。