主食吃得少不如吃得雜

ts0001 · 發(fā)表于 2017-10-24 06:26

　　所謂主食，一般是指傳統(tǒng)意義上的糧食，常見的如大米、面粉、小米及其制品，雜豆類（大豆以外的豆類，如綠豆、赤小豆、豌豆等）和薯類（如馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等）。古諺云：五谷為養(yǎng)。意思是這些糧食均有豐富的營養(yǎng)，但搭配好了吃對(duì)健康才最有利。

　　吃主食別陷入誤區(qū)
　　在日常生活中，關(guān)于主食的最常見錯(cuò)誤觀點(diǎn)就是，只要不吃主食就可以減肥。有些人，尤其是擁有并想保持完美身材的女性，甚至到了“談主食色變”的地步，每天吃非常少的主食或幾乎不吃主食，這樣做打破了身體營養(yǎng)的平衡。
　　誤區(qū)一：減肥就要不吃主食
　　體重增加的主要原因是熱量攝入和消耗達(dá)不到平衡，即熱量攝入過多而運(yùn)動(dòng)太少，消耗不掉過多的熱量，長時(shí)間導(dǎo)致體重增加。影響體重的最主要膳食因素是總熱量的攝入而非單一的營養(yǎng)素。食物的總熱量主要由三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素構(gòu)成，碳水化合物只是產(chǎn)熱營養(yǎng)素中的一種（另兩種為脂肪和蛋白質(zhì)）。“只要不吃主食就可以減肥”的說法過分夸大了碳水化合物對(duì)體重的影響。
　　事實(shí)上，不吃主食的危害很多，主要有以下4個(gè)方面：
　　1. 碳水化合物（即主食）攝入不足，身體所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒廢物不能及時(shí)排除，就會(huì)造成膚色黯淡,臉色難看。
　　2. 主食類食物攝入過少，會(huì)對(duì)大腦健康形成危害。近年來，腦部疾病的發(fā)病率明顯上升，與不以谷物為主食以及動(dòng)物性食物攝入量猛增有很大關(guān)系。
　　3. 主食吃得少了，輔食攝入增多，營養(yǎng)不均衡。
　　4. 人體能量有三大來源，它們之間應(yīng)該有科學(xué)的配比：碳水化合物占總能量供給的55%~60％，脂肪不高于30％，蛋白質(zhì)占15％左右。如果攝入的碳水化合物比例過低，身體就會(huì)去消化蛋白質(zhì)，以此來產(chǎn)生能量，這就破壞了蛋白質(zhì)原本在人體內(nèi)承擔(dān)修補(bǔ)肌肉和身體其他組織的任務(wù)。因此，健康的飲食觀點(diǎn)是攝入合理比例的碳水化合物膳食。
　　誤區(qū)二：粗糧多多益善
　　有不少人認(rèn)為，既然粗雜糧對(duì)身體有很多益處，那就應(yīng)該天天吃粗糧，頓頓吃粗糧。其實(shí)，粗、細(xì)糧的含糖量差不多，如面粉為75%、大米為74%、小米為74%、玉米為76%。粗糧富含膳食纖維和維生素B族，與細(xì)糧搭配可彌補(bǔ)細(xì)糧含膳食纖維和維生素B族少的不足，對(duì)血糖和血脂的控制也有意義。
　　但膳食纖維也是一把“雙刃劍”，如果過量攝入也會(huì)帶來不利影響。比如，過多膳食纖維的攝入會(huì)使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等，特別是對(duì)老年人、兒童和患有胃腸道疾病或胃腸道功能較弱者不利。長時(shí)間過多攝入膳食纖維，在延緩糖分和脂類吸收的同時(shí)，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量營養(yǎng)素，特別是鈣、鐵、鋅等元素的吸收，這對(duì)本身就可能缺乏這些元素的老年人和糖尿病患者而言無異于雪上加霜。
　　誤區(qū)三：應(yīng)該換著花樣吃主食
　　主食是含淀粉類較多的食物，鈉鹽的含量非常少并且?guī)缀醪缓荆簿褪钦f主食不是鈉鹽和脂肪的主要食物來源。但是為了迎合人們的口味，現(xiàn)在市場(chǎng)上花樣翻新的主食如炒飯、比薩餅、咸燒餅、油條、油餅、鍋貼、炒餅等在制作過程中加入了鹽和油，甚至還加入火腿、肉類等高能量的配料；在烙大餅時(shí)用刷子刷一層油脂；制作咸燒餅的時(shí)候放芝麻醬和醬汁等。這些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食變得不再清淡，使人體鹽和油的攝入量很容易超標(biāo)。
　　如果人一餐中吃2兩咸味主食，就相當(dāng)于攝入食鹽2克左右；如果主食當(dāng)中含脂肪10%，那么吃100克主食無形當(dāng)中就攝入了10克脂肪。無論是動(dòng)物性油脂還是植物性油脂，熱量都是比較高的，每1克就可產(chǎn)生9千卡的熱量，比同量碳水化合物產(chǎn)熱的兩倍還多。如果長期油脂攝入過多會(huì)導(dǎo)致總熱量攝入的增加，進(jìn)而使過多的脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存引起肥胖，帶來一系列健康問題。
　　中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國國情制定的我國居民膳食指南中推薦，健康成人油的攝入量為25~30克/天，食鹽的攝入量不超過6克/天。如果我們從美味可口的菜肴中已經(jīng)攝入了過量的脂肪和鹽，主食再攝入一部分脂肪和鹽，久而久之，勢(shì)必會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生影響。因此，我們要吃“清淡”的主食。

　　烹調(diào)主食最好用蒸和煮
　　面食最好蒸著吃
　　面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，營養(yǎng)素?fù)p失程度也不同。一般來說，蒸饅頭、蒸包子、烙餅時(shí)營養(yǎng)素?fù)p失較少；煮面條、餃子時(shí)，大量的營養(yǎng)素如維生素B1、維生素B2、尼克酸等損失約50%；炸制的面食如油餅、油條等，可使一些維生素幾乎全部被破壞，所以要少吃。
　　米類蒸煮營養(yǎng)損失少
　　米類加工前淘洗就可損失較多營養(yǎng)素。附著于米粒表面的細(xì)米糠，營養(yǎng)較為豐富。細(xì)米糠氨基酸的構(gòu)成更為平衡，還含有維生素B1，含量高出米粒1倍多。所以，淘米時(shí)不要反復(fù)搓洗，而且洗的次數(shù)越多，水溫越高，浸泡時(shí)間越長，營養(yǎng)素的損失越多。淘米時(shí)要根據(jù)米的清潔程度適當(dāng)洗，不要用流水沖洗，不要用熱水燙，更不要用力搓洗。
　　米類以蒸煮吃比較好，撈飯丟棄米湯的方法營養(yǎng)素?fù)p失最多，除維生素B1、B2和尼克酸可損失50%~70%外，還可失掉部分礦物質(zhì)。此外，米應(yīng)當(dāng)現(xiàn)洗現(xiàn)做，切忌洗后用水泡一段時(shí)間再做，那樣許多營養(yǎng)素會(huì)流失。
　　熬粥放堿破壞維生素
　　有人認(rèn)為，熬粥時(shí)放堿既省時(shí)，又黏稠，口感好。但是放堿之后，米(大米、小米)中的維生素會(huì)被加速破壞。人體缺乏維生素B1不但易患便秘，還會(huì)產(chǎn)生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長期缺乏還會(huì)影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放堿。
　　但是，在煮玉米粥時(shí)可加少量堿。因?yàn)橛衩字卸酁榻Y(jié)合型煙酸，人體對(duì)其吸收的比例很少，少量加堿能使結(jié)合型煙酸變成游離型煙酸，為人體吸收利用。
　　降低主食的“附加”能量和鈉鹽
　　中國飲食文化源遠(yuǎn)流長，烹調(diào)方法也是花樣翻新，層出不窮，包括蒸、煮、燉、燜、煨、鹵、燒、炸、煎、貼、炒、爆、熘、熏、烤、烙、汆、涮、焯等。食物在加工烹飪過程中會(huì)發(fā)生一系列的物理、化學(xué)變化，使某些營養(yǎng)素遭到破壞，因此在烹飪過程中要盡量利用其有利因素提高營養(yǎng)，促進(jìn)消化吸收；同時(shí)控制不利因素，盡量減少營養(yǎng)素的損失。
　　對(duì)于主食來說，一般蒸、煮、烙的烹調(diào)方法使?fàn)I養(yǎng)素的損失較少，而炸、熏、煎、貼等的烹調(diào)方式不但會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失很大，而且溫度較高（高于120℃）的時(shí)候容易使主食中的碳水化合物發(fā)生化學(xué)變化，生成丙烯酰胺，對(duì)身體無益。所以合理選擇烹調(diào)方法非常重要。
　　同一種食物有多種烹調(diào)方法，烹調(diào)方法的不同會(huì)影響食物的總能量和含鈉鹽的量。尤其是對(duì)于超重或肥胖的人群，推薦選擇能量低的烹調(diào)方法，避免能量高的烹調(diào)方法。
　　例如，100克的土豆泥和炸薯?xiàng)l，土豆泥的能量約為105千卡，而炸薯?xiàng)l約為217千卡，是同等重量土豆泥的兩倍。這是由于烹調(diào)方法的不同，炸薯?xiàng)l在制作過程中加入了大量的油脂，進(jìn)而導(dǎo)致總能量的升高。再如紅薯，100克蒸紅薯的能量約為100千卡，而100克拔絲紅薯的能量約為240千卡，是普通蒸紅薯能量的兩倍多。這是由于拔絲紅薯在制作過程中加入了油脂和大量的糖分，進(jìn)而導(dǎo)致總能量的升高。如果是100克麻醬餅，含鹽量為1.5~2克；而100克蒸餅，含鹽量遠(yuǎn)比麻醬餅含鹽量少。因此，對(duì)于有高血壓的人群，建議選擇蒸餅而不是麻醬餅。
　　主食混搭營養(yǎng)好
　　各種食物的營養(yǎng)價(jià)值都不同，沒有任何一種食物包含人體所需的全部營養(yǎng)素，也沒有一種營養(yǎng)素具備所有食物的功能。
　　例如，大米中缺乏賴氨酸，而豆類中賴氨酸含量就比較高，小米含亮氨酸比較多，五谷雜糧混合熬粥可以充分發(fā)揮氨基酸的作用，相互取長補(bǔ)短，提高蛋白質(zhì)的利用率。我們熟悉的臘八粥和八寶粥，就要比單純的白米粥營養(yǎng)價(jià)值更高。
　　所以，我們?cè)谧鲋魇硶r(shí)不妨充分利用食物的特性，相互搭配。如蒸大米飯或熬大米粥的時(shí)候放些紅薯或雜豆類食物，既能豐富口味，還能提高營養(yǎng)。