日常如何進(jìn)行瘦腰收腹

冷雨清秋

即便是有著扎實(shí)功底和健康飲食習(xí)慣的教練，也免不了在春節(jié)過后出現(xiàn)小小的肚腩，又何況是我們這些春節(jié)信徒、飲食男女？

當(dāng)愉悅的暴飲暴食和放縱的紊亂作息后，大多數(shù)人的肚子都有了不小的進(jìn)步，身在北方的幸福人們還可以將肚子在厚厚的春裝中遮蓋一段時(shí)間，而眼看就要入夏，可容不得你的肚腩。

還等什么呢？開始節(jié)后收腹大作戰(zhàn)吧！

站立動(dòng)作

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2009-5-7 01:12

站立動(dòng)作對(duì)空間要求不大，你可以在工作、看書的間隙輕松完成它。





動(dòng)作1

1.單腿站立，另一只腿與地面抬平，雙手小臂平舉于胸前。

2.維持上身姿勢(shì)，向一側(cè)扭動(dòng)上身。

3.感覺次數(shù)足夠后，換邊做。





動(dòng)作2

1.站立，兩腳同肩款。一手握啞鈴自然垂于身側(cè)，一手掌貼于后腦勺。

2.以啞鈴為牽引點(diǎn)向下拉，感覺到兩側(cè)腰部肌肉被拉伸或是壓縮。

3.感覺次數(shù)足夠后，換一邊做。


墊上動(dòng)作

當(dāng)然，如果你沒有瑜珈墊，這組動(dòng)作也可以在床上完成。




動(dòng)作3

1.平躺。膝蓋拱起，手掌抱于腦后。

2.以頭部為牽引點(diǎn)，微抬上身，肩胛骨全部離地即可。維持此姿勢(shì)數(shù)秒。




動(dòng)作4

1.平躺。大小腿呈90度角，離地。手肘支撐起上半身，腰以上呈弧線。

2.雙腳前后虛擬踩單車，不要碰觸地面，且保持一定的向上角度。




動(dòng)作5

1.側(cè)臥。以手肘支撐起上半身，腰至頭部呈自然弧線。

2.將非支撐側(cè)的手肘和膝蓋，盡量貼近身體側(cè)部。

3.次數(shù)足夠后，換邊做。




動(dòng)作6

1.平躺。雙手自然放在身體兩側(cè)。大小腿抬起與身體呈90度。

2.維持上身姿勢(shì)，雙腳前后交叉換位。反復(fù)動(dòng)作。



強(qiáng)化動(dòng)作

如果前面的動(dòng)作對(duì)你而言輕而易舉，那么恭喜你，可以進(jìn)入以下地加強(qiáng)版作戰(zhàn)了。

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2009-5-7 01:12

動(dòng)作7

1.平躺。雙手抱頭。

2.將一側(cè)膝蓋和另一側(cè)的手肘盡量靠近。另一側(cè)腿和手肘也要離地。維持?jǐn)?shù)秒。

3.感覺次數(shù)足夠后，換邊做。

動(dòng)作8

1.平躺。

2.一側(cè)腿抬起與身體呈90度，手指牽引上身觸碰直立腳，另一只腳離地。維持?jǐn)?shù)秒。 3.感覺次數(shù)足夠后，換邊做。

動(dòng)作9

1.平躺。

2.雙腳抬起與身體呈90度，手指牽引上身觸碰雙腳。維持?jǐn)?shù)秒。

注意要點(diǎn)

1.所有需要抬起上身的墊上運(yùn)動(dòng)，切記要將肩部和腰部形成一個(gè)向上的弧形，而不是向下弓形�；⌒文軌蜃畲笙薅鹊乇Ｗo(hù)你的脊椎。

2.將注意力放在你的腹部上。你甚至可以在每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都想像你腹部肌肉在茁壯成長(zhǎng)，肥肉在不斷消失，并不斷自我強(qiáng)調(diào)“收，放，收，放”。

3.所有動(dòng)作盡量緩收慢放，最大限度的作用于你的腹部肌肉。

4.當(dāng)你的腹部肌肉感覺酸痛時(shí)，再堅(jiān)持2－3次，這就是適合你目前狀況的鍛煉次數(shù)。

5.合理飲食，保證睡眠，這才是更重要的。

紫色依戀

來學(xué)習(xí)哈.

冷雨清秋

女孩子都會(huì)注意這個(gè)

一劍飄香紅

好東西，收藏了

葳心亭

偶爾做就是堅(jiān)持不下來