教您如何安然入睡

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教您如何安然入睡

　避免在不熟悉的環(huán)境睡眠。

　　室溫20℃和濕度60％左右最有利于睡眠。研究證實(shí)，室溫在

　　24℃以上或18℃以下時(shí)，睡眠會(huì)變淺，做夢(mèng)和醒轉(zhuǎn)次數(shù)會(huì)增多。

　　臥室光線要暗淡。

　　周?chē)�環(huán)境要安靜。

　　每天傍晚（不要在臨睡前）鍛煉身體，強(qiáng)度以微微出汗為宜，每次30分鐘以上，持之以恒，有助入睡。

　　睡前五宜

　　宜刷牙，不僅利護(hù)牙，也利安穩(wěn)入睡。

　　宜梳頭，梳到頭皮發(fā)熱，不僅能護(hù)發(fā)，也能促人安眠。

　　宜熱水泡腳，會(huì)使足部血管擴(kuò)張，從而減少供給頭部的血液，促使大腦的興奮性降低、抑制過(guò)程加深并擴(kuò)散，還能解除下肢酸痛、困乏，使身體產(chǎn)生輕松舒適感，幫助老人入睡。

　　宜開(kāi)窗，睡前開(kāi)窗換入新鮮空氣，能使人睡得香甜，即使是冷天，也可將窗開(kāi)一小縫。

　　宜喝牛奶加蜂蜜。據(jù)睡眠學(xué)專家推薦，睡前喝一杯加蜂蜜的牛奶有助睡眠，因蜂蜜可使整夜血糖保持平穩(wěn)，從而避免早醒。

　　睡前四不宜

　　不宜過(guò)度用腦或過(guò)多思考問(wèn)題。

　　晚飯不宜吃得太晚和太飽。

　　不宜喝茶、喝咖啡、吸煙、飲酒和飲水太多。前者可使精神興奮，后者可致夜尿增多，均能影響睡眠。

　　不宜看電視時(shí)間過(guò)長(zhǎng)過(guò)晚。

　　此外，老年人晚上睡眠質(zhì)量不高，可通過(guò)午睡彌補(bǔ)夜間睡眠的不足。但午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以1小時(shí)為宜，以免影響晚上的睡眠。

　　正確使用安眠藥

　　嚴(yán)重失眠者可服安眠藥，但應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

　　連續(xù)服用時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以2周為宜，長(zhǎng)期服易產(chǎn)生耐藥和依賴。

　　可采取間歇服用法，每周服1～2次，獲得1～2次的充足睡眠，這樣可避免藥物產(chǎn)生耐藥和副作用。

　　應(yīng)在臨睡前半小時(shí)服藥。有的人上床很久還不能入睡，不得不在深夜起來(lái)服安眠藥，結(jié)果翌日晨起藥物作用仍未消失，起床后頭腦昏昏沉沉。

　　如果失眠好轉(zhuǎn)，應(yīng)慢減藥量，不要突然停服，以免出現(xiàn)失眠反跳。

　　安眠藥有一定的副作用，主要有反應(yīng)力降低、精神不振、記憶力減退，偶可成癮。但如果確實(shí)失眠嚴(yán)重，只因懼怕安眠藥的副作用而飽受失眠的煎熬也是沒(méi)有必要的。在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥應(yīng)該是安全的。

　　事實(shí)上是一種心理放松法。

　　古人稱呼吸為“息”，一呼一吸，就是一息。呼氣叫出息，吸氣叫入息。歷來(lái)的不能那一門(mén)派的所謂氣功，都重視呼吸的調(diào)節(jié)。所謂數(shù)息法，就是通過(guò)計(jì)數(shù)自己的呼吸，來(lái)達(dá)到心理放忪，平靜入睡之目的。

　　方法很簡(jiǎn)單。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸幾次，然后開(kāi)始數(shù)息，可以計(jì)數(shù)入息，也可計(jì)數(shù)出息，從第一息數(shù)至第十息，然后再?gòu)牡谝幌��?shù)起，常常不能數(shù)到十，或者數(shù)過(guò)了十，這是因?yàn)槟X子里就已經(jīng)想股票市場(chǎng)或其它諸如此類的事了，這是正常現(xiàn)象，這時(shí)候，只好再?gòu)囊粩?shù)起。如此循環(huán)，不知不覺(jué)，已進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　我的好幾個(gè)常睡不著覺(jué)的病人，用這種方法催眠，屢試不爽，我敢跟你賭一塊錢(qián)，你如果睡不著，用這種方法，一定有效。

　　自我放松訓(xùn)練

　　仍然是一種心理放松法。

　　臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語(yǔ)句：“我的腳越來(lái)越沉重了”，“我的下肢越來(lái)越沉重了”......“我的全身都越來(lái)越沉重了”。一意識(shí)到與四肢沉重感無(wú)關(guān)的意念，應(yīng)立即停止，把注意力集中到對(duì)手腳沉重感的體驗(yàn)上，患者一般都能在練習(xí)過(guò)程中放松入睡。堅(jiān)持一段時(shí)間訓(xùn)練此法，有良好效果。

　　音樂(lè)療法

　　心理放松，就能安然入睡。

　　臨睡前，來(lái)一段柔和、單調(diào)的音樂(lè)可能有一定的效果。聽(tīng)到好的音樂(lè)，就象一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹(shù)一靜聽(tīng)老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽(yáng)光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時(shí)忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。

　　不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢(mèng)更香甜。

　　一、按時(shí)上床。堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時(shí)間上床睡覺(jué)，機(jī)體在此時(shí)間會(huì)反應(yīng)性地要求休息，周末和休息日也應(yīng)如此。

　　二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環(huán)境有助于快速入睡，氣溫以18-20℃最佳，干燥天氣地板應(yīng)灑水。

　　三、堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)。睡前應(yīng)進(jìn)行你習(xí)慣的某些活動(dòng)：喝藥茶，喝牛奶，洗澡，寫(xiě)日記或聽(tīng)一會(huì)音樂(lè)。

　　四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時(shí)不可喝含酒精或咖啡因的飲料。

　　五、睡前不能進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，如你有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣要在睡前4小時(shí)進(jìn)行。

　　六、不要帶著問(wèn)題上床，如果真有什么一時(shí)解決不了的問(wèn)題，可用筆記下來(lái)，留第二天再想。

　　七、睡前不要用腦過(guò)度，苦思冥想會(huì)使大腦興奮異常而難以安靜。

　　八、睡前洗個(gè)熱水腳，會(huì)使你感到更舒適并有利于身體保健。

　　九、睡前活動(dòng)應(yīng)與白天的主要活動(dòng)相反，如體力勞動(dòng)者睡前應(yīng)看點(diǎn)書(shū)報(bào)或聽(tīng)些音樂(lè)，腦力動(dòng)者則可進(jìn)行些輕微的體力活動(dòng)如散步、做操等。

　　十、上床即睡，如無(wú)睡意最好不戀床，起來(lái)干點(diǎn)事待有睡意時(shí)再上床即睡

　　一.家庭治療措施：

　　1.規(guī)定睡眠時(shí)間

　　2.困了再上床

　　3.睡前請(qǐng)勿胡思亂想

　　4.避免興奮劑

　　5.勿喝酒

　　6.檢查你的藥物

　　7.使用輔助器具

　　8.放松身心

　　9.謹(jǐn)慎使用安眠藥物

　　10.讓你的眼睛休息

　　二.營(yíng)養(yǎng)及飲食療法:

　　1.睡前少量進(jìn)食

　　2.提早進(jìn)食

　　3.睡前食物

　　4.睡前避免使用的食物

　　5.補(bǔ)充必須營(yíng)養(yǎng)素a乳酸鈣b褪嘿色素c維生素b群加泛酸及肌醇

　　6.保健藥善a)紫菜豬心湯(b)小麥紅棗粥(c)玫瑰花烤羊心(d)蓮子芯茶(e)百合蓮子銀耳羹

　　三.其他輔助療法:

　　1.適量運(yùn)動(dòng)

　　2.睡前ml

　　3.洗溫水澡

　　4.按摩

　　5.芳香療法

　　6.燈光療法

　　7.改變你的工作時(shí)間表