教您如何安然入睡

pollywee

教您如何安然入睡

　避免在不熟悉的環境睡眠。

　　室溫20℃和濕度60％左右最有利于睡眠。研究證實，室溫在

　　24℃以上或18℃以下時，睡眠會變淺，做夢和醒轉次數會增多。

　　臥室光線要暗淡。

　　周圍環境要安靜。

　　每天傍晚（不要在臨睡前）鍛煉身體，強度以微微出汗為宜，每次30分鐘以上，持之以恒，有助入睡。

　　睡前五宜

　　宜刷牙，不僅利護牙，也利安穩入睡。

　　宜梳頭，梳到頭皮發熱，不僅能護發，也能促人安眠。

　　宜熱水泡腳，會使足部血管擴張，從而減少供給頭部的血液，促使大腦的興奮性降低、抑制過程加深并擴散，還能解除下肢酸痛、困乏，使身體產生輕松舒適感，幫助老人入睡。

　　宜開窗，睡前開窗換入新鮮空氣，能使人睡得香甜，即使是冷天，也可將窗開一小縫。

　　宜喝牛奶加蜂蜜。據睡眠學專家推薦，睡前喝一杯加蜂蜜的牛奶有助睡眠，因蜂蜜可使整夜血糖保持平穩，從而避免早醒。

　　睡前四不宜

　　不宜過度用腦或過多思考問題。

　　晚飯不宜吃得太晚和太飽。

　　不宜喝茶、喝咖啡、吸煙、飲酒和飲水太多。前者可使精神興奮，后者可致夜尿增多，均能影響睡眠。

　　不宜看電視時間過長過晚。

　　此外，老年人晚上睡眠質量不高，可通過午睡彌補夜間睡眠的不足。但午睡時間不宜過長，以1小時為宜，以免影響晚上的睡眠。

　　正確使用安眠藥

　　嚴重失眠者可服安眠藥，但應注意以下事項：

　　連續服用時間不宜過長，以2周為宜，長期服易產生耐藥和依賴。

　　可采取間歇服用法，每周服1～2次，獲得1～2次的充足睡眠，這樣可避免藥物產生耐藥和副作用。

　　應在臨睡前半小時服藥。有的人上床很久還不能入睡，不得不在深夜起來服安眠藥，結果翌日晨起藥物作用仍未消失，起床后頭腦昏昏沉沉。

　　如果失眠好轉，應慢減藥量，不要突然停服，以免出現失眠反跳。

　　安眠藥有一定的副作用，主要有反應力降低、精神不振、記憶力減退，偶可成癮。但如果確實失眠嚴重，只因懼怕安眠藥的副作用而飽受失眠的煎熬也是沒有必要的。在醫生指導下服用安眠藥應該是安全的。

　　事實上是一種心理放松法。

　　古人稱呼吸為“息”，一呼一吸，就是一息。呼氣叫出息，吸氣叫入息。歷來的不能那一門派的所謂氣功，都重視呼吸的調節。所謂數息法，就是通過計數自己的呼吸，來達到心理放忪，平靜入睡之目的。

　　方法很簡單。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸幾次，然后開始數息，可以計數入息，也可計數出息，從第一息數至第十息，然后再從第一息數起，常常不能數到十，或者數過了十，這是因為腦子里就已經想股票市場或其它諸如此類的事了，這是正�，F象，這時候，只好再從一數起。如此循環，不知不覺，已進入夢鄉。

　　我的好幾個常睡不著覺的病人，用這種方法催眠，屢試不爽，我敢跟你賭一塊錢，你如果睡不著，用這種方法，一定有效。

　　自我放松訓練

　　仍然是一種心理放松法。

　　臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來體驗肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語句：“我的腳越來越沉重了”，“我的下肢越來越沉重了”......“我的全身都越來越沉重了”。一意識到與四肢沉重感無關的意念，應立即停止，把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上，患者一般都能在練習過程中放松入睡。堅持一段時間訓練此法，有良好效果。

　　音樂療法

　　心理放松，就能安然入睡。

　　臨睡前，來一段柔和、單調的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，就象一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。

　　不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。

　　一、按時上床。堅持按自己習慣的時間上床睡覺，機體在此時間會反應性地要求休息，周末和休息日也應如此。

　　二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環境有助于快速入睡，氣溫以18-20℃最佳，干燥天氣地板應灑水。

　　三、堅持睡前的習慣性活動。睡前應進行你習慣的某些活動：喝藥茶，喝牛奶，洗澡，寫日記或聽一會音樂。

　　四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物，睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因的飲料。

　　五、睡前不能進行劇烈運動，如你有傍晚或晚上鍛煉的習慣要在睡前4小時進行。

　　六、不要帶著問題上床，如果真有什么一時解決不了的問題，可用筆記下來，留第二天再想。

　　七、睡前不要用腦過度，苦思冥想會使大腦興奮異常而難以安靜。

　　八、睡前洗個熱水腳，會使你感到更舒適并有利于身體保健。

　　九、睡前活動應與白天的主要活動相反，如體力勞動者睡前應看點書報或聽些音樂，腦力動者則可進行些輕微的體力活動如散步、做操等。

　　十、上床即睡，如無睡意最好不戀床，起來干點事待有睡意時再上床即睡

　　一.家庭治療措施：

　　1.規定睡眠時間

　　2.困了再上床

　　3.睡前請勿胡思亂想

　　4.避免興奮劑

　　5.勿喝酒

　　6.檢查你的藥物

　　7.使用輔助器具

　　8.放松身心

　　9.謹慎使用安眠藥物

　　10.讓你的眼睛休息

　　二.營養及飲食療法:

　　1.睡前少量進食

　　2.提早進食

　　3.睡前食物

　　4.睡前避免使用的食物

　　5.補充必須營養素a乳酸鈣b褪嘿色素c維生素b群加泛酸及肌醇

　　6.保健藥善a)紫菜豬心湯(b)小麥紅棗粥(c)玫瑰花烤羊心(d)蓮子芯茶(e)百合蓮子銀耳羹

　　三.其他輔助療法:

　　1.適量運動

　　2.睡前ml

　　3.洗溫水澡

　　4.按摩

　　5.芳香療法

　　6.燈光療法

　　7.改變你的工作時間表