最簡(jiǎn)單的肩部放松方法

快樂(lè)一游 · 發(fā)表于 2009-8-17 00:58

腦力勞動(dòng)者的頸、肩、背常常有酸痛、麻沉的感覺(jué)，這在一定程度上可以說(shuō)是“職業(yè)病”。有的學(xué)者曾統(tǒng)計(jì)指出，人們的頭的重量約占體重的4.7%，約在5-10公斤之間，長(zhǎng)期坐著讀書(shū)，伏案工作，會(huì)使頸、肩部肌肉處于牽拉，緊張狀態(tài)，久了便會(huì)產(chǎn)生疲勞、僵硬、痙攣，甚至小關(guān)節(jié)變形，從而刺激神經(jīng)，產(chǎn)生痛、麻、沉的癥狀。有人從小坐姿不正確，脊柱的生理曲線(xiàn)發(fā)生改變，形成側(cè)彎、駝背等，可加重上述癥狀。　

　腦力勞動(dòng)者要防止以上“職業(yè)病”，最好是參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，最簡(jiǎn)便的鍛煉方法是每坐兩小時(shí)左右，做一做肩部放松操。
　　肩部放松操的做法是：挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，共做20次為一組；或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏停住一會(huì)兒，再放松，20次為一組，可做兩至三組。經(jīng)常低頭伏案工作的腦力勞動(dòng)者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡(jiǎn)單的方法是低頭、仰頭、向左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、雙肩做回環(huán)動(dòng)作。經(jīng)常做俯臥撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動(dòng)，這些項(xiàng)目對(duì)發(fā)展肩、背部肌肉力量很有好處，也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復(fù)，對(duì)于預(yù)防頸、胸椎疾患很有用處。
　　已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側(cè)彎、駝背等，可注意以下幾點(diǎn)：

　　1、在單杠、吊環(huán)上做懸垂動(dòng)作，每次3-10分鐘左右，同時(shí)要做前后，左右擺動(dòng)或轉(zhuǎn)圈活動(dòng)。完成一組后休息片刻再做一組。
　　
2、癥狀重些的患者，可用皮圍腰固定腰部，用雙臂架在雙杠上做自體懸垂?fàn)恳溟g應(yīng)加擺動(dòng)。
　　
3、進(jìn)行一些力所能及的勞動(dòng)，使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉，以保證脊柱的正常位置。
　　
4、保持良好的脊柱生理位置，平時(shí)應(yīng)注意坐、行時(shí)的挺胸姿態(tài)，睡硬板床，提扛重物時(shí)應(yīng)先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。這些方法不僅對(duì)身體其他部位有鍛煉作用，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利于恢復(fù)健康。