最簡單的肩部放松方法

快樂一游 · 發表于 2009-8-17 00:58

腦力勞動者的頸、肩、背常常有酸痛、麻沉的感覺，這在一定程度上可以說是“職業病”。有的學者曾統計指出，人們的頭的重量約占體重的4.7%，約在5-10公斤之間，長期坐著讀書，伏案工作，會使頸、肩部肌肉處于牽拉，緊張狀態，久了便會產生疲勞、僵硬、痙攣，甚至小關節變形，從而刺激神經，產生痛、麻、沉的癥狀。有人從小坐姿不正確，脊柱的生理曲線發生改變，形成側彎、駝背等，可加重上述癥狀。　

　腦力勞動者要防止以上“職業病”，最好是參加適當的體育活動，最簡便的鍛煉方法是每坐兩小時左右，做一做肩部放松操。
　　肩部放松操的做法是：挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，共做20次為一組；或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏停住一會兒，再放松，20次為一組，可做兩至三組。經常低頭伏案工作的腦力勞動者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡單的方法是低頭、仰頭、向左右轉動頭部、雙肩做回環動作。經常做俯臥撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動，這些項目對發展肩、背部肌肉力量很有好處，也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復，對于預防頸、胸椎疾患很有用處。
　　已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側彎、駝背等，可注意以下幾點：

　　1、在單杠、吊環上做懸垂動作，每次3-10分鐘左右，同時要做前后，左右擺動或轉圈活動。完成一組后休息片刻再做一組。
　　
2、癥狀重些的患者，可用皮圍腰固定腰部，用雙臂架在雙杠上做自體懸垂牽引，其間應加擺動。
　　
3、進行一些力所能及的勞動，使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉，以保證脊柱的正常位置。
　　
4、保持良好的脊柱生理位置，平時應注意坐、行時的挺胸姿態，睡硬板床，提扛重物時應先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。這些方法不僅對身體其他部位有鍛煉作用，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利于恢復健康。