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許多朋友自述長時間坐姿引起腰酸背痛、肩頸不適，但又沒有時間健身鍛煉。這里給大家推薦我自創(chuàng)的坐姿健身操，希望對大家有所幫助。
動作的主要目標(biāo)是放松腰、背、肩和頸部的肌肉，促進血液循環(huán)，減輕疲勞感。融入了一些瑜伽的元素，結(jié)合坐姿的實際。其中有些動作并不張揚，在開會的時候也可以偷偷地使用呢！
1 頭部拉伸：頭部慢慢地前后左右、上下、前后運動各做4次，做到最大極限，然后左右兩方向緩慢繞環(huán)各4次。然后，頭頸盡量上提，想象自己脖子伸長。
注意：這個動作肩部不能動。
2 聳壓肩：左肩聳起，同時右肩下壓。左右互換，做20次。
3 后轉(zhuǎn)肩：雙手臂自然垂下，肩膀聳起，向后轉(zhuǎn)10圈。
4 提壓肩：雙手手指抓住同側(cè)肩膀最外部，手臂上抬使兩手背碰到一起，盡量上拉；然后手臂下滑，上臂貼住身體外側(cè)，同時盡量把肩膀向下拉。
5 仰頭展肩：雙手持住后腰，雙肩盡量向后展，頭盡量向后仰。注意感覺肩和頸部的拉伸。
6 拉弓望月：坐在椅子上，兩手臂舉到最高，同時仰頭。然后兩手握拳，一只手臂向下拉，好像對天空拉滿弓弦，另一手盡量伸直抬向天空，眼睛看抬高的手。注意感覺側(cè)腰、肩和頸部的拉伸。反過來做另一側(cè)。
7 后按仰頭：坐在椅子上，兩手手心向下指尖向后，按在椅子坐上，仰頭挺胸。
8 坐姿擴胸：兩手小臂抬平，握拳。腰以上部位盡量前彎，低頭到最大限度，同時小臂自然前伸到兩兩拳相觸，眼睛看手。然后身體慢慢抬起，繼續(xù)向后仰頭挺胸，兩上臂夾緊身體，拳面向上，外伸到最大限度。
9 背叉手：兩手在背后手指交叉，手心向下，盡量下壓。然后上身向前折，交叉的手向后上方抬到最高處。然后上身回到直立位置，背后交叉的兩手手心朝上，然后手心向臀部方向盡量內(nèi)翻轉(zhuǎn)，從一數(shù)到十，再放松雙手。
10 合掌仰頭：雙手手心向上，從兩側(cè)慢慢抬起，在頭部的正上方合掌，慢慢下拉，放在頭頂正中的百會穴上。頭頸盡量向上伸長，想象自己長高。然后頭部慢慢后仰，慢慢回正。兩手合掌上伸到最高處，兩掌分開，翻轉(zhuǎn)手掌，再從兩邊落下。
11 背后斜拉：把自己的一只手從肩膀后向下伸，另一只手別在腰后向上伸，兩只手拉住。從1數(shù)到10，然后換手反過來做。上舉的手臂貼住耳朵。注意腰以下部位不要動，眼睛看向后一側(cè)的肩膀。
12 坐姿轉(zhuǎn)腰：右手抓住左肩，左手從后面貼住右腰，腰部和頭部向左后方扭轉(zhuǎn)到最大限度。從1數(shù)到10。反方向也做這個動作。注意腰以下部位不要動，眼睛看向后一側(cè)的肩膀。
13 扶手提肩：如果是有扶手的椅子，把兩手放在椅子兩側(cè)把手上，肩向下收，肩頸部向上提，好像要起身的樣子。
14 伸腿直腰：雙手持把手，腿向前伸平，上身保持絕對筆直，從一數(shù)到十，再放下。
15 抱腿仰頭：一腿屈腿上舉，用雙手抱住，頭后仰。從一數(shù)到十，再放下。換另一側(cè)腿。
這套辦公椅健身操真的很有效喔！我可是有親身體會的。
只要經(jīng)常做做，肩酸背痛頸部疲勞的感覺就能消除，連續(xù)坐姿幾小時都很輕松。
過半個小時就做幾次這些動作，不要等到疲勞不堪的時候才想起來。
[ 本帖最后由 雨后斜陽 于 2008-5-28 14:07 編輯 ] | 
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發(fā)表于 2008-5-28 12:34
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游泳俺不會，見水就暈~~