睡夠8小時(shí)才健康? 揭開睡眠5大迷思

藍(lán)魔

　　每天睡夠8小時(shí)才健康？11點(diǎn)前必須上床睡覺？睡前運(yùn)動(dòng)可幫助睡眠……這些習(xí)以為常的睡眠標(biāo)準(zhǔn)，真的適合你嗎？為你揭開睡眠與健康的5大迷思，找到最適合自己的睡眠方式，才能提高睡眠質(zhì)量，遠(yuǎn)離失眠。

　　每5人中，就有1人為失眠所苦，包括入睡困難、早醒、半夜醒來(lái)不易再入睡等，影響白天生活。尤其，持續(xù)超過1個(gè)月以上睡不好，變成慢性失眠，“睡覺”就是沉重的負(fù)擔(dān)。

　　失眠有四成是因?yàn)閴毫Α⒔箲]、憂郁等心理因素。另外，遺傳、疾病，或疾病合并心理問題等，也會(huì)引起失眠。

　　長(zhǎng)期失眠絕對(duì)有害身心健康。從高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病、癌癥，到憂郁癥、焦慮癥、記憶力變差、注意力不能集中……一籮筐毛病隨之而來(lái)。是什么偷走了我們的深睡眠呢？小編為你揪出影響睡眠的幾個(gè)因素。

　　關(guān)于睡眠的5大錯(cuò)誤迷思：

　　迷思1：晚上11點(diǎn)前要睡覺

　　這個(gè)迷思讓很多失眠的人更焦慮。事實(shí)上，睡眠醫(yī)學(xué)強(qiáng)調(diào)每天規(guī)律作息，而不是一個(gè)客觀的時(shí)間。尤其，每天固定時(shí)間起床，比固定時(shí)間上床更重要。

　　專家建議：起床時(shí)間是調(diào)生理時(shí)鐘的重點(diǎn)。失眠者可強(qiáng)迫自己接觸清晨的陽(yáng)光，夏秋季節(jié)約7點(diǎn)前、冬春季節(jié)約8點(diǎn)前。這時(shí)的陽(yáng)光有充足的藍(lán)色光譜，有助于調(diào)整錯(cuò)亂的生理時(shí)鐘。

　　迷思2：晚上運(yùn)動(dòng)可幫助睡眠

　　規(guī)律運(yùn)動(dòng)是增加深睡的有效方法。運(yùn)動(dòng)時(shí)間離就寢太近，會(huì)讓人的核心體溫升高，反而更難入睡。

　　專家建議：入睡前1到2小時(shí)，要避免有氧運(yùn)動(dòng)，可改做輕度的伸展或瑜伽。

　　迷思3：平時(shí)睡不夠周末再補(bǔ)眠

　　不少上班族一到周末就賴床，睡到中午過后才起床。小心，會(huì)愈睡愈累。周末起床時(shí)間不能比平常晚兩小時(shí)，否則會(huì)影響生理時(shí)鐘。

　　前3天睡得少，只要第4天稍微早點(diǎn)睡，就可彌補(bǔ)前3天的睡眠負(fù)債。這就是所謂的“3：1”法則。但隔天仍要固定時(shí)間起床，或起床時(shí)間不能比平常晚2小時(shí)。

　　想要一夜好眠，平時(shí)要多接觸陽(yáng)光，讓身體在夜晚分泌更多褪黑激素，更有睡意。此外，要注意飲食，例如，睡前至少4到6小時(shí)，不喝咖啡。睡前或半夜醒來(lái)，別抽煙，因?yàn)槟峁哦〉呢?fù)面效果類似咖啡因，會(huì)讓人亢奮與清醒。睡前也不要看電視、手機(jī)，遠(yuǎn)離聲光刺激。

　　迷思4：每天要睡8小時(shí)

　　睡眠時(shí)數(shù)長(zhǎng)短，因人而異。睡得夠不夠，白天精神好不好，是很重要的指標(biāo)。

　　迷思5：喝酒可助眠

　　恰恰相反。黃湯下肚雖然讓人很快有睡意，但睡到半夜，酒精在體內(nèi)代謝完，反而讓人異常清醒，并且會(huì)感到頭痛、惡心，更難再入睡。喝酒加上安眠藥，會(huì)加重安眠藥的副作用，抑制呼吸，有窒息而死的危險(xiǎn)。

　　睡前吃這5種食物毀掉你的好睡眠

　　1、豐盛、油膩的晚餐：

　　下班后吃頓大餐犒賞自己，晚上吃得太多，或吃進(jìn)一堆高脂肪的食物，會(huì)延長(zhǎng)你的消化時(shí)間，因此導(dǎo)致夜里無(wú)法好好睡一覺。

　　聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)，最好選擇一些低脂但含有蛋白質(zhì)的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個(gè)好處，就是避免發(fā)胖。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

　　2、含咖啡因的飲料或食物

　　咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。早晨來(lái)杯咖啡或茶，或是午后喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對(duì)咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，就足以讓他們?cè)谖缫箷r(shí)分瞪大著雙眼、輾轉(zhuǎn)難眠。

　　就算你不會(huì)對(duì)咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會(huì)讓你發(fā)抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會(huì)讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來(lái)，想睡個(gè)好覺的希望恐怕會(huì)落空。

　　不少人其實(shí)不清楚自己對(duì)咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

　　如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點(diǎn)之后才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來(lái)個(gè)小實(shí)驗(yàn)：連續(xù)2個(gè)星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然后觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。

　　3、酒精

　　很多人會(huì)靠著喝酒來(lái)讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價(jià)可能是睡眠無(wú)法持續(xù)，一個(gè)晚上醒來(lái)好幾次，或是隔天起來(lái)，覺得精神狀況糟透了。

　　一些有酗酒習(xí)慣的人也常常出現(xiàn)睡眠障礙，在半夜醒來(lái)數(shù)次，而他們的睡眠周期都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。

　　簡(jiǎn)單地說，有大量喝酒習(xí)慣的人，他們可能花很多時(shí)間在床上，但是睡眠質(zhì)量卻很差。

　　大家多半會(huì)認(rèn)為酒精能助眠，沒錯(cuò)，它是會(huì)讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進(jìn)入深睡期，所以即使睡眠時(shí)間不短，隔天早上起來(lái)仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子。

　　另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。兩者的作用加乘，可能導(dǎo)致睡眠時(shí)呼吸中止的危險(xiǎn)。太多的酒精會(huì)讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險(xiǎn)。

　　4、產(chǎn)氣食物

　　肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些“產(chǎn)氣食物”也許有幫助。

　　人體內(nèi)因?yàn)槿狈ο�化寡糖類及多糖類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物后，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然后產(chǎn)生大量氣體。

　　這些可能導(dǎo)致腹脹氣的“產(chǎn)氣食物”包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍(lán)、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點(diǎn)等。

　　5、辛辣的食物

　　辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會(huì)造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進(jìn)一步會(huì)干擾你的睡眠。

（家庭醫(yī)生在線）

流年似水

5、辛辣的食物

　　辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會(huì)造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進(jìn)一步會(huì)干擾你的睡眠。